Raus aus dem Homeoffice-Trott in 3,2,1…

Die guten Vorsätze für gesunde Ernährung und mehr Bewegung fallen in Homeoffice Zeiten besonders schwer, nicht wahr? Zeit, etwas dagegen zu tun. Unsere Kollegin Jana Schröder berichtet aus eigener Erfahrung und erhält im Gespräch mit unserem Creditplus Fitnesstrainer Dirk Jerusalem wertvolle Tipps.

Mein Name ist Jana Schröder, ich bin Auszubildende bei der Creditplus Bank und ich habe mir vorgenommen, in meinem „Letzten Projekt“ bei der Unternehmenskommunikation einen Artikel zu schreiben, von dem nicht nur ich, sondern auch Sie sich im besten Fall motiviert und eingeladen fühlen, etwas an Ihrem aktuellen Trott zu ändern. 

Seit das oberste Gebot „Bleiben Sie Zuhause“ ist, hat sich meine Schrittzahl täglich verringert. Mein Kleiderschrank ist mir fremd geworden, meine Ernährung war auch schon mal besser und Leggings/Jogginghosen trage ich inzwischen nicht nur zum Sport sondern eigentlich täglich. Trotz „Home-Workouts“ habe ich das Gefühl eingerostet zu sein. Was kann man also tun, um in der aktuellen Pandemie, während der man den größten Teil seiner Zeit  Zuhause verbringt, fit und in Bewegung zu bleiben?

Im Gespräch mit unserem Creditplus Fitnesstrainer

Hierzu habe ich Dirk Jerusalem, einen der Trainer, der unsere Fitnesskurse betreut, zu Rate gezogen.

Für die unter uns, die dich nicht kennen, stell dich doch gern kurz vor:
Mein Name ist Dirk Jerusalem und ich arbeite in der Gilde IT Qualitätsmanagement und bin im Chapter B2B als Testautomatisierer tätig. Ich bin ein 51-jähriger, alleinerziehender Vater (zum Glück mit fast erwachsenen Kindern) und keineswegs ein Profi-Sportler. Ich bin viel draußen mit meinem Hobby Naturfotografie, sowie im Natur- und Umweltschutz unterwegs. Zu Fitness-Übungen kam ich über Schmerzen im Ischias Bereich vor 5 Jahren – dadurch bin ich seit 4 Jahren schmerzfrei und fühle mich fitter als mit 40!

Warum findest du es ist wichtig, dich im Home-Office fit zu halten?
Neben einer guten, ergonomischen Ausstattung brauchen wir die Bewegung vor allen Dingen zum Ausgleich unserer (Un-)Tätigkeit vor dem Bildschirm. Fitnessübungen helfen uns, indem sie Herz-und Kreislauf anregen, für Muskel- und Kochen Aufbau sorgen, unsere Beweglichkeit fördern und gleichzeitig noch Glückshormone ausschütten.

Wie viel Bewegung braucht man, um fit zu bleiben?
Das wieviel ist wohl eher eine individuelle Sache. Das was und wie ist entscheidender: Unsere Fehlstellungen am Schreibtisch betreffen den gesamten Rückenbereich (meist gebeugt), den Brustbereich (verengt), Nacken und Schulterbereich (Halswirbelsyndrom), sowie Handgelenke und Arme (durch Maus- und Tastaturnutzung). Vorbeugend für die Zeit im Home-Office habe ich mir beispielsweise eine kleinere, weil ergonomischere Tastatur, einen rückenfreundlichen Bürostuhl und eine Vertikalmaus zugelegt, um den oben genannten Symptomen entgegen zu wirken. Beim Faktor des Rückgangs an Bewegung sollte man gezielt gegensteuern und ansonsten versuchen, mit einem allgemeinen Muskelaufbau sowie leichten Ausdauerübungen unterstützend zu helfen. Ob nun Laufen oder zügig Gehen (wandern) – also die Bewegungen für die wir als Mensch geboren wurden – beides hilft uns dabei. Richtwerte sind um die 10.000 Schritte pro Tag.

Was man nicht daheim hat, kann man auch nicht essen.“

Dirk Jerusalem

Gibt es Herausforderungen für dich in Bezug auf Bewegung und gesunde, bewusste Ernährung und wenn ja, wie hast du diese bewältigt?
Bewegung ist immer noch nicht genug. Im Home-Office nutze ich zwar manche Mittagspausen um rauszugehen, aber oft ist die Kamera mit dabei und dann ist das natürlich kein zügiger Bewegungsablauf sondern sind das eher einseitige Kraftübungen. Dafür verschaffe ich mir mit Radfahren (statt S-Bahn) Bewegung – Alltagsfahrten zu meiner Partnerin (ca. 14 km eine Richtung). Was die Ernährung angeht so achte ich schon seit ca. 25 Jahren auf überwiegend biologische Ernährung und Vollkornprodukte (zurzeit mit Biokisten Abonnement), seit 2 Jahren bin ich Vegetarier, seit einem  Jahr versuche ich mich vegan zu ernähren. Auch die ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für eine bewusste und gesunde Ernährung unerlässlich. Überwiegend Wasser und ungesüßten Tee. Zu meinen Favoriten gehören Basen- und Kräutertees.
Da du das Thema mit den ungesunden Snacks angesprochen hast, mein Tipp: Was man nicht Daheim hat, das kann man auch nicht essen. Beim Einkaufen habe ich eher die Chance nein zu sagen. Da klappt es noch mit der Vernunft. Allerdings bin ich bekennender Bitterschokoladen-Fan. Ernährung sollte immer auch ein Genuss sein.

Was würdest du jemandem raten, um aus dem Homeoffice-Trott zu kommen?
Ein fester Zeitplan und Regelmäßigkeit. Wenn der eigene Schweinehund zu groß ist, dann mit Freunden und Kollegen online verabreden. Für mich persönlich sind die Videos von „Mady Morrison“ auf YouTube sehr motivierend. Auch meine Fitnessmatte/ Yogamatte wieder in Sichtweite zu rücken hat mir dabei geholfen. Wenn man die Fitnessmatte jeden Tag sieht, kann man irgendwann nicht mehr nur daran vorbeigehen.

Auch in deinen Kursen hast du uns einfache, schnelle und effiziente Übungen nähergebracht. Welche gehört für dich zu den top Übungen, die man auch mal schnell in den Arbeitsalltag integrieren kann?
Dehnübungen für die Hand, Schulterdehnung, Übungen für den Nacken und den Brustbereich sind meiner Meinung nach Übungen, die man regelmäßig machen sollte. Mein Rat generell im Home-Office: Wenn man Übungen machen möchte, dann abseits des Schreibtisches. Ansonsten bin ich ein Freund von Kraftübungen ohne Geräte, mit dem eigenen Körpergewicht, angelehnt an meinen Kurs „Fit ohne Geräte“. Ich überlege mir gerade diesen Kurs in Online-Form meinen Kollegen anzubieten. Mal schauen …

Vom Stretching über Yoga bis hin zum Workout für die ganze Familie. Hier habe ich Ihnen folgende Tipps zusammengestellt:

Videoempfehlungen für Home-Workouts

Für den „kleinen Hunger zwischendurch“

In Bezug auf die Ernährung fällt es mir vor allem schwer, auf ungesunde Snacks zu verzichten. Mir ist aufgefallen, dass ich bei der Arbeit daheim öfter dazu neige, Süßes zu essen. Aus der einen Ausnahme, die ich mir täglich „gegönnt“ habe, wurden letztendlich schneller mehrere. Das ich nun öfter zu Schokolade und Co. greife liegt vor allem daran, dass ich mich in meinen eigenen vier Wänden in meiner Komfortzone befinde. Vorrangig aber fehlt es mir des Öfteren an Ideen und Inspiration, wie ich meinen „kleinen Hunger zwischendurch“ stillen kann. Ganz im Zeichen von „Gesunde Snacks“ statt „Schoki“, hier im Folgenden einige Rezeptideen:

Ich hoffe, ich konnte Ihnen damit einen Schubs aus dem Home-Office-Trott geben. Ich persönlich hatte viel Spaß beim Schreiben und Recherchieren und bin motiviert, mich in Zukunft mehr zu bewegen und bewusster zu Essen.

In diesem Sinne … viel Spaß beim Probieren der Snackideen!